- Conseil n° 1 : avalez des kilomètres pour être prêt le jour J
- Conseil n° 2 : équipez-vous correctement pour ne pas flancher
- Conseil n° 3 : faites de votre alimentation une priorité !
- Conseil n° 4 : faites attention aux petits bobos
- Conseil n° 5 : ayez toujours une longueur d'avance
- Conseil n° 6 : la cadence de course, ça vous parle ?
- Conseil n° 7 : soyez à 100% pour votre premier marathon grâce à la phase d'affûtage
- Conseil n° 8 : savez-vous estimer votre temps sur marathon ?
- Conseil n° 9 : coach, combien faut-il de séances par semaine ?
- Conseil n° 10 : planifiez votre entraînement sur 12 semaines
- FAQ - Foire aux questions
Conseil n° 1 : avalez des kilomètres pour être prêt le jour J
S'inscrire à son premier marathon est facile, le finir dans de bonnes conditions n'est pas donné à tout le monde. Bien que la pratique du marathon se soit démocratisée, cette épreuve n'est pas à prendre à la légère. L'objectif est bien évidemment de franchir la ligne d'arrivée mais surtout de prendre du plaisir durant sa course, pour en garder vraisemblablement un souvenir impérissable.
Alors comment s'entraîner pour un marathon ? Le travail se fait en amont. Il convient de s'y préparer physiquement à minima 1 an avant l'échéance, voire plus si vous partez de zéro ou étiez sédentaire. Tous les moyens sont bons, à savoir la natation, le cross-training, le tennis ou encore les sports collectifs. Plus vous êtes actif, plus vous augmentez les chances de réussite.
Bien évidemment, 1 à 2 mois avant le jour J, il serait nécessaire que l'activité course à pied occupe une place prépondérante dans votre planning. 3 fois par semaine, vous alternerez les distances, les revêtements ainsi que l'intensité de vos entraînements.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, soyez progressif ! N'hésitez pas à intercaler quelques compétitions tous les 2 mois entre vos phases d'entraînement. Vous pouvez commencer par des 5 km, 10 km, semi-marathon avant d'attaquer votre 1er marathon.
Conseil n° 2 : équipez-vous correctement pour ne pas flancher
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Nul besoin de dépenser des fortunes en équipement pour préparer un marathon, mais il est nécessaire, à minima d'avoir de bonnes chaussures de course.
Des marques comme Asics, Saucony, Adidas ou New Balance ont largement fait leur preuve. Rendez-vous en magasin spécialisé pour vous faire conseiller par un expert. Malgré les croyances, acheter une paire de running ne s'improvise pas. Selon votre objectif, votre gabarit et l'anatomie de votre pied (supinateur, pronateur, neutre), il saura vous conseiller le modèle le mieux adapté. Optez sinon pour une boutique en ligne, comme i-Run(*), un spécialiste du Running qui propose de 5% de remise fidélité et l'envoi gratuit de vos chaussures (N.D.L.R : dès 90 € d'achat) ou encore Lepape(*) ou Alltricks(*).
Si ce n'est pas encore fait, vous pouvez vous rapprocher de votre club de course. Aujourd'hui, quasiment chaque ville dispose d'une association sportive proposant des entraînements encadrés en course à pied pour une adhésion annuelle assez modeste. C'est l'endroit idéal pour acquérir de l'expérience.
Conseil n° 3 : faites de votre alimentation une priorité !
Ce coup de mou que connaissent bien les marathons au-delà du 30ème km résulte d'une baisse importante des stocks de glycogène musculaire. Plus votre stock est important au départ, plus la possible apparition du mur s'éloigne. Le jour J, la solution est de consommer des boissons glucidiques durant la course, des gels énergétiques ou encore des pâtes de fruits. Boire par petites gorgées, diminuer l'allure et rester positif contribueront à relancer la machine.
Impossible d'être performant sans une alimentation de qualité. Rien qu'à voir le physique des marathoniens, vous comprenez vite qu'ils n'ont pas touché à un hamburger depuis des lustres. Sans tomber dans l'extrême, votre prépa marathon doit inclure une alimentation adaptée et prenant en compte l'objectif à atteindre. En course à pied, chaque kilo compte. C'est également l'alimentation (avant et pendant l'épreuve) et une bonne préparation qui vous permettront de franchir le fameux mur du marathon !
Dans les grandes lignes, l'alimentation d'un runner diffère peu de celle d'un sportif lambda. Nous vous conseillons d'éviter les aliments industriels et transformés, bourrés de sucres, de sels et d'additifs en tout genre. Misez tout sur la viande blanche, les fruits, les légumes, le riz, de préférence basmati et semi-complet ou complet, la patate douce ou encore les oléagineux. Pour en savoir plus, consultez nos conseils d'alimentation pour le marathon.
Une semaine avant l'échéance, soyez attentif à votre hydratation et respectez scrupuleusement les recommandations(2), à savoir, 1,5 l à 2 l d'eau par jour. Maintenez vos stocks de glycogène à un bon niveau car ils sont de précieux fournisseurs d'énergie.
Le jour J, 3 h avant la course, misez sur des glucides à index glycémique bas à modéré comme les céréales complètes, les fruits ou les fameux gâteau-sport. Pensez à l'hydratation avec de l'eau, du thé, du café ou une boisson végétale ainsi qu'une source de protéines comme les œufs ou le blanc de poulet.
Il y aurait plus à dire : vous trouverez ici tous nos conseils d'alimentation pour le marathon incluant un plannning détaillé.
Conseil n° 4 : faites attention aux petits bobos
Cette longue préparation pour être prêt le jour J occasionnera vraisemblablement des petits bobos plus ou moins graves qu'il convient de ne pas négliger. On pense aux ampoules, aux foulures, entorses et autres frottements sur la peau dus au tee-shirt.
En tant que coureur, le masseur-kinésithérapeute est souvent utile pour nous remettre sur pied avant l'échéance. En cas de douleurs quelconques, n'hésitez pas à stopper immédiatement votre entraînement pour soigner votre pathologie.
Conseil n° 5 : ayez toujours une longueur d'avance
Se soigner, c'est bien, mais être dans l'anticipation c'est mieux. En courant, notre corps est souvent mis à rude épreuve. Il est donc utile d'en prendre soin avant que la douleur ne se déclenche. Les points essentiels avant tout : le repos, un sommeil réparateur (lire nos astuces pour améliorer son sommeil) et des techniques d'automassage. Pour bien faire, je vous recommande également de consulter un podologue du sport qui pourra vérifier votre posture et vous proposer des semelles orthopédiques sur-mesure si vous en avez besoin (pour être remboursé, le mieux est d'abord de passer par votre médecin généraliste qui vous prescrira un bilan).
Côté équipement mais également nutrition (voir quels glucides consommer pour le sport), il convient de ne rien tester le jour J. D'ailleurs, les entraînements sont faits pour ça. Ainsi, vos chaussures, vos gels, vos boissons énergétiques, idéalement isotoniques ou encore votre éventuel sac à dos devra avoir été mis à l'épreuve plusieurs semaines avant la course pour identifier les possibles signes d'inconfort.
Conseil n° 6 : la cadence de course, ça vous parle ?
Une sélection des meilleurs modèles actuels
Incontournable aujourd'hui, la montre cardio GPS est votre allié pour courir, faire un footing, une course à pied de quelques kilomètres, un trail en montagne, du trekking ou encore un marathon. Quel modèle choisir pour le running ? Quelles sont les meilleures montres GPS actuelles pour la course à pied ? Suivez le guide et découvrez les produits sélectionnés par la rédaction.
Aujourd'hui, chaque coureur a sa montre ultra-connectée greffée au poignet. Pour certains, il s'agit seulement d'un effet de mode servant à poster ses entraînements sur les réseaux sociaux. Pour d'autres, la montre cardio est un véritable partenaire d'entraînement. Les montres de running actuelles affichent la distance parcourue et votre allure mais aussi d'autres paramètres utiles pour votre entraînement, comme la cadence de course, exprimée en pas par minutes (ppm) ou encore le temps de contact au sol.
Pour éviter les blessures, économiser son énergie et optimiser ses performances, il semblerait qu'une cadence avoisinant les 180 ppm soit idéale (+ ou - 10ppm).
Utiliser sa montre ou un métronome pour travailler sa cadence de course n'est donc pas superflu quand on prépare un marathon. A savoir qu'un coureur lambda se situe généralement à 150 ppm. Or, selon une étude (1), une cadence élevée de l'ordre de 180 ppm réduirait sensiblement le taux de blessures et engendrerait un temps de contact au sol plus court, ce qui est bénéfique pour la performance sportive.
Certaines montres sportives peuvent aussi vous proposer une allure à respecter en fonction du terrain (pentes) et d'un objectif de temps de course. Il suffit de programmer le parcours à l'avance et laisser la montre calculer pour vous la meilleure allure selon la pente. Certains modèles, comme la série Forerunner de Garmin, proposent aussi une jauge avec de couleurs vous indiquant si votre cadence et le temps de contact au sol sont optimaux.
Si vous ne savez pas quel modèle choisir pour le marathon, consultez notre comparatif des meilleures montres cardio GPS actuelles pour la course à pied et nos conseils pour choisir une montre de running pour débutant.
Conseil n° 7 : soyez à 100% pour votre premier marathon grâce à la phase d'affûtage
Concrètement, la phase d'affûtage consiste à diminuer le volume d'entraînement avant le jour J. L'objectif est bien sûr d'éviter la blessure quelques jours avant la course et garder un maximum d'énergie pour parcourir les 42 km.
Pour être efficace, le volume d'entraînement doit être diminué de manière progressive à 3 semaines du jour J. L'idéal est de diminuer son volume d'entraînement entre 40 et 60 % durant ces 21 jours. Cependant, il convient de conserver une bonne intensité pour ne pas perdre les gains acquis précédemment.
Dans les faits, cette phase d'affûtage se traduit par une baisse des kilomètres ainsi qu'une diminution du nombre d'entraînements dès la 3ème semaine avant le marathon.
Conseil n° 8 : savez-vous estimer votre temps sur marathon ?
A partir de votre temps au semi-marathon
Ceci peut paraître anecdotique lorsque l'on prépare son premier marathon. Pourtant, estimer son temps sur marathon permettra d'être mieux préparé mentalement et physiquement. Par exemple, de nombreux programmes d'entraînement disponibles sur internet s'appuient sur votre allure pour vous proposer une planification.
Comme énoncé précédemment, s'essayer sur des 10 km ainsi que des semi-marathons est fortement recommandé. De plus, les temps mis sur ces compétitions permettront de calculer votre estimation avec plus de précision.
Sur internet, vous trouverez de nombreux sites pour estimer votre temps sur marathon. Néanmoins, pour les aficionados de la calculatrice, voici une formule approximative permettant d'estimer son temps au marathon :
Estimez votre temps au marathon
Estimation du temps au marathon (minutes) = Temps au semi-marathon (min) x 2,22
En utilisant une montre cardio
Vous pouvez également utiliser une montre cardio-GPS pour estimer votre temps de course au marathon. Pour cela, la montre s'appuie sur vos performances passées de course à pied. Cette fonction est proposée sur certaines montres, par exemple sur la Garmin Forerunner 255 (lire notre test), l'une des meilleures montres de running à prix abordable de notre comparatif des meilleures montres cardio-GPS pour courir. Mais si vous débutez en course à pied, consultez aussi les critères de choix d'une montre de running pour débutant.
Conseil n° 9 : coach, combien faut-il de séances par semaine ?
Le nombre de séances d'entraînement pour une préparation marathon dépend fortement du planning et des objectifs de chacun. Généralement, on conseille entre 3 et 5 entraînements hebdomadaires pour être prêt pour son premier marathon. Si en parallèle, vous pratiquez une activité cardio tel que le vélo, le squash ou encore la natation, 3 séances peuvent suffire. A contrario, si vous vous consacrez exclusivement à la course à pied, et qui plus est vous exercez un métier de bureau, 5 séances sont recommandées.
Conseil n° 10 : plan d'entraînement marathon : planifiez vos séances sur 12 semaines au minimum
Votre préparation spécifique démarrera au minimum 12 semaines avant le jour J et idéalement 24 semaines avant. 16 semaines est un bon compromis. Cela vous laisse du temps à la fois pour progresser mais également pour faire quelques réglages, tester votre matériel ou encore apprendre à mieux vous connaître pour gérer la distance.
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, il est nécessaire de connaitre sa VMA ainsi que sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax).
Pour vos entraînements, nous vous conseillons :
- Des sorties longues
- Du fractionné (Voir des exercices de fractionné)
Nous vous proposons ce plan d'entraînement marathon que vous pouvez bien sûr adapter :
Semaines 1 et 2 :
Séance 1 : 45' footing
Séance 2 : 20' footing + 6 x 200m à 100% VMA; 30'' de récup
Séance 3 : 60' footing
Semaines 3 et 4 :
S1 : 45' footing
S2 : 30' footing + 15 x 150m à 100% VMA; 45'' de récup
S3 : 1h10 footing
Semaines 5 et 6 :
S1 : 60' footing
S2 : 30' footing + 7 x 300m à 90% VMA; 60'' de récup
S3 : 1h20' footing
Semaines 7 et 8 :
S1 : 60' footing
S2 : 30' footing + 15 x 100m à 100% VMA; 30'' de récup
S3 : 1h30' footing
Semaine 9 :
S1 : 60' footing
S2 : 30' footing + 10 x 100m à 100% VMA; 30'' de récup
S3 : Semi-Marathon
Semaine 10 :
S1 : 50' footing
S2 : 30' footing
S3 : 20' footing + 10 x 100m à 100% VMA; 30'' de récup
Semaine 11 :
S1 : 50' footing
S2 : 30' footing
Semaine 12 :
S1 : 20' footing
S2 : Jour J - Marathon
En conclusion
Réaliser son premier marathon ne s'improvise pas. Il convient d'être bien préparé pour profiter pleinement de sa course tout en évitant la blessure. L'après-course est également un moment important. N'oubliez pas de vous octroyer quelques jours de repos. Maintenez une alimentation et une hydratation de qualité pour optimiser votre récupération musculaire. D'ailleurs, saviez-vous qu'on estime à 26 jours la durée nécessaire à l'organisme afin qu'il récupère pleinement de son effort après un marathon. A présent, vous avez toutes les cartes en main pour gérer l'avant course, la course puis l'après course. Chaussez vos baskets puis à vous les 42,195 km !!!
FAQ - Foire aux questions
Que faut-il absolument inclure dans un plan d'entraînement pour courir un marathon ?
Pour votre premier marathon, je vous recommande vivement d'intégrer des séances d'entraînement dont vous augmenterez progressivement la durée. Prévoyez également des jours de récupération et des séances de renforcement musculaire - voir comment ici pour prévenir les blessures.
Quels conseils me donneriez-vous pour courir mon premier marathon ?
Si je devais résumer en quelques mots les conseils essentiels pour réussir votre premier marathon, ce serait : courez à votre rythme, hydratez-vous régulièrement, alimentez-vous pendant la course et écoutez votre corps. N'hésitez pas non plus à marcher si nécessaire, en particulier si vous commencez à ressentir des crampes !
Quel est le temps de préparation moyen pour un premier marathon ?
Comptez en moyenne environ 3 à 6 mois de préparation pour un premier marathon, selon votre condition physique de base et vos objectifs.
Quelle doit être mon allure lors de mon premier marathon ?
Pour votre premier marathon, je vous conseille d'adopter une allure confortable qui vous permette de tenir la distance. Quand vous aurez trouvé vos marques, vous pourrez augmenter cette allure lors de vos prochaines courses. Concrètement, vous pouvez courir à une allure d'environ 1 minute au-dessous de votre allure de semi-marathon. Par exemple, si votre allure au semi-marathon est de 6 mn/km, courez votre 1er marathon à une allure de 7 mn/km.
Que conseillez-vous de manger ou boire avant, pendant et après un marathon ?
Avant le marathon, consommez un repas riche en glucides complexes, c'est à dire d'index glycémiques bas. Pendant la course, grignotez des aliments faciles à digérer (glucides d'index glycémique élevé) et buvez des boissons énergisantes. Dans les 2 heures qui suivent l'épreuve, hydratez-vous et consommez des glucides de tout type (simples et complexes) pour reconstituer vos réserves énergétiques. Vous trouverez tout cela mieux détaillé dans l'article.
Comment gérer la nervosité avant de courir son premier marathon ?
Quand on court un marathon pour la première fois, on peut être un peu nerveux le jour J et les jours précédant la course. Rassurez-vous, c'est tout à fait normal ! Pour retrouver la sérénité, faites ceci autant de fois que nécessaire : concentrez-vous sur votre respiration et visualisez positivement la course. Expérimentez-là comme vous aimeriez la vivre, par exemple, en ressentant de bonnes sensations musculaires, en vous sentant rempli d'énergie, en imaginant votre joie de courir enfin cette course qui vous tenait temps à c&oeilig;ur, etc. Dîtes-vous aussi que vous vous êtes bien préparé, que vous avez fait tout ce qu'il fallait et que quoi qu'il arrive, vous aurez participé.
Quels types de ravitaillement privilégier pendant un marathon ?
Je vous conseille de privilégier les aliments riches en glucides et en électrolytes, comme les gels énergétiques, les bananes et les boissons pour sportifs, pour maintenir votre énergie tout au long de la course. Vous trouverez ci les glucides à consommer quand on fait du sport. Vous pouvez également fabriquer une boisson isotonique de l'effort (voir la recette maison).
Quel marathon pour débuter ?
Quand on débute en marathon, mieux vaut éviter les parcours offrant du dénivelé. Pour mettre toutes les chances de votre côté, commencez par un marathon plat, dit "roulant". Un trajet bosselé sera beaucoup plus exigeant musculairement qu'un circuit plat. En France, je conseille les marathons de Deauville, du lac d'Annecy, le marathon vert de Rennes ou encore le marathon de la Rochelle. A l'étranger, les marathons de Berlin, Londres, Dubaï, Rotterdam, Amsterdam, Milan, Valence, Séville, Francfort, Hambourg, Tokyo ou encore Chicago.
Références :
(1) Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics: A Systematic Review. Sports Health. 2014;6(3):210-217. doi:10.1177/1941738113508544.
(2) Site Web de l'Association Américaine de Médecine du Sport
(*) Collaboration commerciale : Sport Passion perçoit une petite commission qui ne se répercute pas sur le prix final de vente. Cela nous permet de proposer un contenu gratuit.
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